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民以食为天，食物对人的重要性不仅仅是提供了赖以生存的“养料”，同时也是一种精神的慰藉。据观察，人在吃饱的情况下更容易心情愉悦，如果恰好这些填饱肚子的食物，又是你所热爱的美味，那简直是人世间最幸福的事儿了。食物在日常生活中就已如此重要，更何况是在经历着高负荷、高耗能、高压力的户外旅行中，如何在有限的负重下“吃饱饭、吃对饭”就变成了极为重要。由于每个人的口味、习俗、消费能力、消费习惯等都有不同，小伙伴们可以在实际出行中，根据本文所提到的“知识点”自行调整，选择最适合自己的方式去搭配“独家菜谱”。由于文章较长，小伙伴们可以根据目录选择浏览：01.消耗多少，吃多少02.这些营养不能少03.户外食品基本法则04.户外食品通用配比05.适应环境，合理搭配06.大自然的“蔬菜基地”07.腐败游的必要装备 01. –消耗多少，吃多少– 人的身体就像一个超大功率的充电宝，只有使消耗与补充的能量保持平衡，才能持久的“为爱”发电。那么首先我们要了解，在户外运动中，究竟会消耗掉多少热量呢？通过以下两个公式我们便可以进行初步计算：基础热量消耗公式（成年人）：＋9.×（W）＋1.85×（H）－4.×（A） W：体重，单位kgH：身高，单位cmA：年龄 外运动热量消耗公式：Mets系数×(体重+负重)=KJ/h 运动方式强度系数对应热量消耗（60kg+15kg）徒步4km/h+km/h+45上坡5~10度+60上坡10~15度+75下坡+45登山海拔m以下+90高海拔+高海拔+恶劣气候8~+举个例子： 厚度小熊今年25岁，身高cm，体重60kg，负重15kg，在坡度8的地方徒步约5小时，他每天需要消耗/补充的热量总计： （1）基础热量消耗：＋9.×（60）＋1.85×（）－4.×（25）=KJ（2）户外运动热量消耗：4×（60+15）×5=KJ用基础热量（KJ）加上运动消耗（KJ），就是厚度小熊每天要从食物补充的热量，共KJ。据研究表明，人体每天可以消耗的热量极限为KJ左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。所以正常体能下去掉休息时间，每天最多可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。02. –这些营养不能少– 通过清晰的数字了解了人体能量消耗与食物补给之间的关系，我们接下来要明确的便是在户外旅行的“长途跋涉”中，我们究竟要在有限的食物中满足身体所需的哪些营养。人体必需的六大营养素碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水碳水化合物，大体上也是我们俗称的糖。人体每日脏器活动和肢体活动所需的能量中，约有70%源于碳水（糖），因此它也成为了人体运动所需能量的主要来源。充足的糖分储备，可以使人体血糖水平维持在较高水平，消除疲惫感，从而延长户外运动的时间。含糖丰富的食物主要有谷类、薯类、根茎类食物，如米、面、土豆、藕、山药、芋头等。蛋白质是构成人体的主要成分，也是生命活动的主要载体。人体每日的能量消耗中，约有10%的能量由蛋白质提供。蛋白质由多种氨基酸组成，每一种氨基酸都有它特有的功能，所以选择食物要尽量食用混合的主食。蛋白质主要存在于粮食、豆类、蛋类、肉类食品中。脂肪是能量储存的组织，为人体提供了约20%的能量，也是构成人体的主要成分。如果膳食中脂肪摄入量不足，不仅会导致人体必需脂肪酸和能量供应不足，还会影响脂溶性维生素的吸收与利用。此外当旅途中碳水化合物摄入不足时，存储的脂肪便会分解为机体为你提供能量。而脂肪的食物来源主要是肉类、豆类食品。而维生素是人体内进行新陈代谢的催化剂，矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，它们虽不能直接提供能量，但是却可以促进消化，保护肠胃，也是人体不可或缺的营养组成部分。水是生命之源，比例占到人体体重的60%-70%，无论是吸收养分还是产生新陈代谢都不能没有水，很多时候它甚至比食物更重要。在户外的“三不借”中，水排在了第一位，所以出发前一定要保证携带足量的水，同时也要学会利用自然就地取水，常用的方法有寻找河段上游的地方取水，接雨水、化雪水烧开后饮用等。03. –户外食品基本法则– 在户外旅行前的食物准备中，了解人体所需营养仅仅是基础，如何搭配选择更为重要。口味、体积、重量如何兼得或取舍都会很大程度影响旅行体验。小编建议大家在户外旅行特别是长距离旅行中，尽量携带（日常生活中）身体已经适应的食物，虽然西方已经有很多类似Powerbar等合成类食品，热量和营养科学配比，但是对于绝大多数的中国人来说，味道简直是一种折磨，可以用来搭配食用。户外食谱的四个法则 高热量、轻量化、多样化、营养丰富 在探险家“贝爷”的食谱中一直严格遵循着上述求生原则，其中最为重要的便是高热量和轻量化。高热量：人体获得热量的三大营养物质分别是碳水化合物（糖）60-65％、蛋白质20-25％、脂肪10-15％。其中碳水是身体的主要燃料，比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。人体获取碳水（糖）最重要的渠道便是淀粉，它与纤维素是自然界存量最多的多糖。而水果大多属于单糖，如需快速补充体能可以适当补充单糖。多糖：包括淀粉、果胶、纤维糖，主要存在于谷类、薯类单糖：葡萄糖、果糖，例如水果、果脯、葡萄糖蛋白质的准备主要是可以获取优质蛋白的食物。优质蛋白是指氨基酸种类齐全、搭配合理的质白。脂肪的摄取主要来源以坚果仁为主，肉干次之。??常见的20种食物脂肪含量表（以每g可食部计）上下滑动可北京白癜风医院那个好北京哪家医院能治疗好白癜风转载请注明原文网址：http://www.ibhjw.com/kjsczz/10902.html |
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