夏季来临，落雨纷纷

小卫小薇在这里提醒大家

潮湿路滑要注意行走安全

谨防脚部和脚踝摔伤、拉伤、扭伤

如果不慎受伤

我们应该采取什么样的紧急措施呢？

01

脚踝的结构

脚踝，实际上是两个关节，包括踝关节和距下关节。踝关节是负责踝关节的上下运动，而距下关节负责侧向运动。踝是下肢承重关节，承受着几乎身体所有的重量。

在过度的强力内翻或外翻活动时，可以导致韧带部分损伤或完全断裂，也可导致韧带被拉长，撕脱骨折，或半脱位、全脱位。若急性韧带损伤修复不好，韧带松弛，易致复发性损伤，导致踝关节慢性不稳定。

当了解了足踝的解剖结构，那么怎么判断是骨折还是扭伤？

根据损伤程度，踝关节扭伤大致可以分为三度：

Ⅰ度：轻度疼痛，外侧副韧带轻微不完全撕裂，可伴有外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳；

Ⅱ度：中到重度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，外侧副韧带中度不完全撕裂，可伴有部分关节不稳；

Ⅲ度：损伤最为严重，疼痛和肿胀常比较明显，足底常出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。当然如果再严重可能伴有前内踝撞击症，外踝骨折，甚至踝关节脱位等。由于严重扭伤通常可能掩盖脚踝骨折的症状，所以每次踝关节受伤都应该由医生检查。

脚踝骨折的症状包括：

立即且严重的疼痛体验；

肿胀表现；

瘀伤的皮肤；

触摸时的痛感；

不能负重；

形态异常，比如脱位和骨折时。

如果你的脚或脚踝的疼痛在受伤后一两个小时内没有减轻，或者很难负重活动，请及时就医。

02

紧急处理

POLICE原则

保护Protection

在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。当然，保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间开始轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。

适当负重OptimalLoading

踝关节扭伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动踝关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。

冰敷Ice

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次10～20分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内。

加压包扎Compression

使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

抬高Elevation

将肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

03

预防措施

如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题，综合起来有以下几个方面需要特别注意：

（1）热身运动不能省：训练前需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。训练结束后10～15分钟的放松运动有利于机体从训练时的紧张状态恢复到训练前的水平，使肌肉关节得到恢复和保护，可以有效减轻疲劳程度，避免损伤。

（2）选择合适的场所和鞋：训练前确保场地平整、坚实、无杂物，填平凹地，铲平凸土，这些都是可能造成踝关节扭伤的隐患。合适的鞋可以给我们的踝关节一个好的支撑力，可以减少或避免训练过程中意外的发生。记得下雪或下雨时，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科学训练，加强防护意识教育：几种简易肌力训练方法。

股四头肌收缩训练：在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复，30次为一组，每天2～3组。

踝泵屈伸运动：平躺，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，如此反复，最好每个小时练习5分钟，一天练5至8次。

静蹲训练：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌骨关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

提踵训练：站立位，足跟抬离地面到最大程度，坚持10秒，足跟着地放松2秒，反复进行，30次为一组，每天2～3组。

来源：医院