口腔溃疡、指甲易折、皮肤瘙痒、白发，这些问题都和维生素B族匮乏有关，看似小毛病，却徒增生活烦恼。当维生素B严重匮乏时，还将给人体带来更多维度的隐忧。

B族维生素的重要作用

充足的B族维生素对人的大脑、心脏、神经、肌肉、骨骼、皮肤、毛发，以及正常新陈代谢都必不可少，主要表现为以下8大作用：

维护心血管健康

维生素B2、B6、B9、B12参与分解同型半胱氨酸，避免其超标对心血管系统造成损害；维生素B5、B7有助于平衡血糖、降低坏胆固醇，提升心血管健康水平。

调节精神健康

B族维生素参与“幸福荷尔蒙”的代谢和传递，有助于改善情绪和睡眠质量，减少抑郁症、焦虑症、多动症和抽动症等风险，缓解因精神压力引起的生理反应。

增强免疫力

免疫细胞的形成必需有B族维生素参与，充足的B族维生素摄入，能让免疫细胞不断强化其记忆功能，从而提升自身免疫力对抗感染和炎症。

维护大脑健康

B族维生素在大脑生长发育和新陈代谢中发挥重要作用，有助于降低偏头疼、多发性硬化、阿尔兹海默症（老年性痴呆）、帕金森症等疾病风险。

保持年轻外表

B族维生素参与细胞再生，可维持皮肤弹性、头发光泽、指甲健康，预防黄斑变性和听力损失。

保持身体灵活度

B族维生素可维持大脑与肌肉之间的良好关联，促进肌肉与骨骼健康，预防肌肉关节疼痛，保持人体动作灵活与协调。

提升能量水平

B族维生素能将食物中的营养转化成细胞活动所需要的能量，维持良性的新陈代谢，使人体充满活力。

促进胎儿发育

充足的B族维生素摄入能促进胎儿神经生长和发育，预防出生缺陷。孕妇和哺乳期女性的B族维生素需求量略高于平常，应增加摄入量。

缺乏B族维生素的危害

缺乏维生素B1

可引起脚气病、消化系统疾病等，常表现为感觉异常、下肢麻痹、食欲不振、疲倦乏力。

缺乏维生素B2

可引起口腔溃疡、嘴唇干裂、口角炎、脂溢性皮炎、湿疹、舌炎、角膜炎、结膜炎。

缺乏维生素B3

可引起皮肤粗糙、皮炎、生长代谢缓慢、腹泻、贫血、痴呆及心血管调节力下降。

缺乏维生素B5

容易引起消化功能障碍、疲劳、肌肉软弱、运动功能失调。

缺乏维生素B6

可导致神经紊乱、失眠、唇干裂、舌炎、口腔炎、神经炎、妊娠呕吐、白细胞减少症。

缺乏维生素B9

也称叶酸，严重缺乏可导致新生儿出生缺陷、巨幼红细胞性贫血、高血压等疾病。

缺乏维生素B12

可导致巨幼红细胞性贫血和周围神经病变，同时减弱人体对叶酸的利用率。

如何补充B族维生素

B族维生素应额外摄取

B族维生素是水溶性维生素，易随汗液、尿液流失；

人体自身不能合成维生素B，需由外界摄取补充；[1][2]

B族维生素大量存在于酵母、糙米中，而我国居民日常饮食趋于精细粮和工业化食品，加工过程中易造成B族维生素流失。

B族维生素应全类摄取

B族维生素不同于其它单种维生素类，它们之间存在相互依存关系，如缺乏维生素B2会影响维生素B6吸收、维生素B12需与叶酸共同促进细胞生成，因此，缺乏的人应同时摄取全系B族维生素。

应选用天然提取维生素B族

日常摄入B族维生素时，应选用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐剂的营养补剂，确保其高营养价值和零添加。

B族维生素补剂建议随餐服用

B族维生素本是一种食物营养素，餐中和餐后服用可使其与食物充分混合，延迟在肠道内滞留时间，更有利于吸收。

6类人更易缺乏B族维生素

年纪大的人

随年龄增加，中老年型偏食、厌食及肠道菌群多样性降低，导致B族维生素的转化能力下降。

有慢性疾病的人

有慢性疾病的人长期服药，会改变人的肠道菌群，引起肠道微生物对B族维生素的产生和转化利用出现障碍。

不良饮食结构的人

爱吃肉和精加工谷物的人饮食缺乏维生素B9（叶酸），只吃素的人缺乏B12，经常吃甜食、烧烤及油炸食品的人，不仅食物中B族维生素不足，还可能破坏肠道菌群，降低自身转化维生素的能力。

长期饮酒、吸烟的人

酒精扰乱肠道菌群、损害胃肠道，降低人体菌群合成吸收B族维生素的能力；吸烟会通过扰乱菌群、提升氧化压力、增加有害物质来影响维生素B转化吸收。

有长期心理压力的人

为应对精神压力，人体需要更多的B族维生素来调节肾上腺功能、改善睡眠、增加“幸福荷尔蒙”释放。国外医学也把补充B族维生素作为辅助干预抑郁症、焦虑症的手段之一。

孕期和哺乳期女性

孕期和哺乳期女性体内的B族维生素不仅要满足自身需求，还需要满足胎儿或婴儿摄取需求，因此需要增加补充量。