踝关节扭伤是常见的运动损伤，爱好运动的年轻人多见，尤其是篮球、足球、网球等运动。有时走在坑洼不平的路上或斜坡上也容易扭伤脚踝。下楼时如果灯光昏暗或注意力不集中（如看手机），也可能会扭伤踝关节。

〖踝关节的构成〗

踝关节由关节囊相连，韧带起到限制和稳定的作用。经过踝关节的小腿肌肉的肌腱也具有稳定的作用。

稳定内踝的韧带是三角韧带，很坚韧，受到很大的拉力时常常把内踝拉撕脱骨折而自己不受伤。外踝从前到后呈扇形由距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带维持稳定。外踝比内踝低，外侧韧带的坚韧程度也比内踝要差一些，所以外侧韧带更容易受伤。

〖踝关节扭伤的类型〗

踝关节扭伤一般分为外踝扭伤、内踝扭伤和高位踝扭伤。

外踝扭伤最常见，几乎占踝关节扭伤的85%。踝关节处于跖屈位或中立位内旋内翻导致外侧韧带拉伤，其中距腓前韧带最常受累，其次是跟腓韧带。扭伤后外踝前下、下方疼痛、肿胀伴压痛。

内踝扭伤是足踝外旋外翻导致的，内踝下疼痛、肿胀伴压痛。

高位踝扭伤是在踝关节背屈时(最稳定的位置)小腿旋转导致下胫腓韧带拉伤，严重时会导致不稳定。

踝关节扭伤一般分为3度：

I度（轻度）:韧带被拉长，局部轻度疼痛和受限，轻肿或不肿，可以行走站立。

II度（中度）:韧带部分撕裂，局部中度的肿胀和疼痛，活动受限，不能完全负重行走，可能需要拐杖。

III度（重度）:韧带严重断裂，局部疼痛、肿胀明显，可见皮下瘀斑，活动明显受限，不能站立行走。

〖踝关节扭伤的救治〗

现代外伤早期应急处理都遵循P.R.I.C.E.原则，保护(protection)、休息（Rest）、冰敷(Ice)加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

对于急性损伤应尽早实施，在24-72小时内，可减轻疼痛和肿胀。制动保护就是限制活动，避免损伤加重。冰敷、加压包扎及抬高患肢是减轻水肿，避免粘连。冰敷时不要直接接触皮肤,要用湿毛巾包裹，早期每隔1-2小时冷敷15分钟。热敷一般要到72小时以后才可以。如果你不知道该热敷还是冷敷，冷敷总不会出错。

I度损伤一般1-2周可以缓解，可佩带软护踝2-4周。

II度、III度损伤要用硬式护踝或支具外固定3-6周，高位下胫腓扭伤可能要石膏固定，严重的需要手术。II度损伤可能要恢复4-8周，III度损伤常需要12-18周。软护踝对于较严重的踝关节扭伤效果不好。

〖康复措施〗

踝关节和足部在我们行走和跑跳运动过程中承受着巨大的压力，它们起着稳定、保护、缓冲和平衡的作用。如果扭伤后恢复不好可能影响我们的运动和平衡协调能力，并且容易反复扭伤。所以受伤踝关节的康复非常重要。

一

首先是恢复踝关节活动度和柔韧性。

1.做踝关节尽力背屈和跖屈。坐或仰卧，伤腿伸直，做踝关节屈伸活动(向上勾脚尖和向前绷脚尖)，这叫“踝泵作用”，不但锻炼关节活动还可以收缩牵拉肌肉，促进下肢循环和淋巴回流。再做踝关节内旋(脚尖向内)、外旋(脚尖向外)和旋转。

2.坐在床上，伤腿伸直，可以用长毛巾绕在前足向身体一侧牵拉，腿不要弯曲，以适度疼痛能够忍受为度，保持15-30秒，放松后再做，重复3次。

3.坐在椅子上用脚尖在空中或地上写ABC字母表。

4.用伤脚脚趾抓放在地上的毛巾或小石子。

5.可以负重站立后，站在墙壁前，双臂伸直扶墙，好腿在前，伤腿在后，前腿弓步，后腿分别于膝伸直位、膝半屈位（足跟不能抬起）拉伸小腿后侧肌肉，可同时背屈踝关节。保持15-30秒，重复3次。

二

第二步是踝关节肌肉力量和耐力练习。关节囊和韧带是连接和限制结构，本身无法收缩产生活动，只有肌肉收缩才能产生关节运动。小腿肌肉的肌腱经过踝关节附着在足部，可以有效地稳定足踝。

在踝关节尚未完全恢复正常活动度时可以先做等长收缩力量练习，即在关节不活动的情况下练习肌肉力量。

前述的用长毛巾绕前足，两手握住毛巾两端，足向下蹬，保持对抗(脚不动)10秒，放松，重复10次。

可以让他人或自己用手掌放在足背，足尽力背屈同时手向下按，足踝不动，保持10秒，重复10次。

手放在足部内侧，足尽力内旋，保持对抗10秒，放松，重复10次。

手放在足部外侧，足尽力外旋，保持对抗10秒，放松，重复10次。

一组10次，每个动作每次做三组。一天3次。

如果踝关节活动度改善，可以做等张收缩练习，在压力不变的情况下，关节对抗压力活动。

1.双足分开站立，手扶窗台或椅背，双足跟慢慢抬起，保持5秒，足跟落下，放松，重复10次，做3组。当踝关节疼痛症状明显缓解，可以试尝从部分负重到伤踝单腿站立抬高足跟。

2.弹力绷带环一侧固定，一侧套在足部，分别做足踝对抗背屈、对抗内旋、对抗外旋，每个动作10次，分别做3组。

三

第三步是本体感觉训练：足踝不但为我们提供支撑和运动功能，同时它们还是重要的感觉器官，即本体感觉。在踝关节关节囊、韧带及足底分布着大量触觉神经，对牵拉和挤压非常敏感，可以让我们感受到地面的软硬、平坦、坡度、光滑或粗糙，使我们能够在意识不到的情况下自动调节整个身体的平衡。

可以说足踝是重要的平衡器官。足踝的本体感觉训练对踝关节的康复至关重要，可有效地恢复踝关节对位置的感受，特别是当路面不平、湿滑、有坡度或台阶时，降低再次受伤的风险。

1.开始从手扶椅背或窗台开始，两足分开与肩同宽，轻屈膝关节，慢慢左右移动身体使伤肢从部分负重到全部负重。

2.当可以完全负重后，可用伤腿单腿站立，好腿一侧的手扶着椅背，另一手尽量向前伸；身体转向好腿一侧，手臂经胸前尽量向侧方伸。每个动作重复10次，各做3组。

3.伤腿站在台阶上，好腿在台阶下，伸直伤腿慢慢抬起好腿，然后再慢慢放下，重复10次，做3组。

4.手扶支撑物，双足站在平衡板上，让双足感受位置的变化。慢慢放开支撑物。

5.站在泡沫垫上或软球上慢慢移动身体重心并做蹲起，让伤腿感受柔软支撑平面的变化。

6.在家可以用两个暖水袋各灌半袋水,两脚各站一个上面，慢慢移动身体。

7.先双腿站立，慢慢伤腿单腿站立，睁眼、闭眼，上臂平举、放下动作，各做10次。

8.在地上放置数个纸杯。伤腿单腿站立，弯腰屈膝分别捡起纸杯。

9.伤腿单腿站立，做好腿多方位动作。

四

第四步是干扰练习：应用不稳定力量以增加受伤关节的神经肌肉运动意识、反应和动态稳定性。伤腿单腿站立，与同伴做缓和的推拉对抗，训练踝关节的反应和协调能力。伤腿负重，做接传球练习。

五

第五步是灵活性及协调性练习：当关节的活动度明显恢复，肌肉的力量、耐力及本体感觉改善，可以做灵活性及协调性练习。正常行走，倒着走，前、后、左、右侧方跳，上下台阶及跳绳等运动，然后逐渐恢复到正常的体育运动当中。

〖避免复发〗

如何避免和预防再次损伤？

在运动前要做充分热身

跑步时要选择平坦的路面，避免有坑洼和石块的路面

鞋要有足跟和踝部支撑保护

避免穿过高鞋跟的鞋

反复外踝扭伤的可在鞋中放入外侧高内侧低的矫正鞋垫

推荐阅读

点击下列标题阅读更多内容

颈椎会引起头晕吗？之人体平衡

颈椎会引起头晕吗？——头晕来自冲突

颈椎会引起头晕吗？——颈性头晕

颈椎扭一扭，更健康！